“Il nostro vero obiettivo dev’essere non solo vivere più a lungo, ma godere del tempo guadagnato, in uno stato di salute che consenta una vita attiva del corpo e soprattutto della mente”. Umberto Veronesi
“Il nostro vero obiettivo dev’essere non solo vivere più a lungo, ma godere del tempo guadagnato, in uno stato di salute che consenta una vita attiva del corpo e soprattutto della mente”. Umberto Veronesi

Climbing: un grado in piu’ con lo yoga!

Yoga e climbing sono un connubio perfetto. Lo posso dire con certezza perche’ il mio compagno, Roberto, è un appassionato sfegatato di arrampicata.
Credo che se dovesse mettere ciò che ama su una scala di valori…beh, non vorrei conoscere la risposta! Molto spesso mi ha domandato di creargli delle lezioni personalizzate per ottimizzare le sue prestazioni in parete e mi ha posto delle domande molto interessanti che ho deciso di condividere.

Come può lo yoga aiutare l’arrampicatore?
Direi a diversi livelli. Prima di tutto a livello fisico. Lo yoga aiuta ad aumentare la flessibilità articolare ma anche la resistenza e l’equilibrio. Inoltre permette di diventare consapevoli del proprio respiro ed il respiro è un alleato fondamentale per superare la fatica, aumentare la resistenza e ottimizzare i movimenti.

Quali esercizi aumentano la flessibilità?
Ritengo fondamentale svolgere una pratica costante che si focalizzi su esercizi di mobilizzazione delle anche. In parete uno dei movimenti maggiormente osservati è proprio l’abduzione ed extrarotazione del femore (apertura esterna della gamba). Puo’ avvenire a ginocchio flesso o a gamba tesa come si osserva tra gli arrampicatori i cui muscoli femorali (dietro la coscia) siano già sufficientemente elastici.


Esistono una serie di asana (così si chiamano le posture nello yoga) che aiutano ad aumentare la mobilità del bacino e delle anche, zone peraltro molto spesso contratte a causa dello scarso utilizzo nei movimenti quotidiani e punti di accumulo di varie tensioni legate alla fiducia in sé stessi e alla insicurezza. Ecco alcune delle asana proposte a tale scopo:

 

Ma anche la flessibilità della schiena e delle spalle è importantissima, il classico saluto al sole è un esempio di sequenze di asana efficacissime a tale scopo:

Come posso invece aumentare equilibrio e resistenza?
Anche le asana di equilibrio sono praticate nello yoga e alcune di queste come vrkasana, la posizione dell’albero, sono estremamente funzionali nell’arrampicata in quanto prevedono un allungamento del busto verso l’alto portando il peso su un solo piede.

 

 

 

 

L’equilibrio viene spesso ricercato anche sulle braccia o sulla testa, implicando così un importante lavoro non solo di braccia e spalle ma soprattutto del core, cioè i muscoli più profondi dell’addome, del bacino e della schiena, muscoli deputati alla ricerca della stabilità del nostro corpo.

 

 

 

 

Inoltre ha grande importanza nello yoga la meditazione dentro la posizione. Ciò significa mantenere la posizione per diversi respiri (questo scandisce il tempo nello yoga) il cui effetto a livello muscolare si traduce in un lavoro isometrico (muscolo fermo) e di conseguenza in aumento della resistenza.

Mi capita spesso di trovarmi in parete senza fiato, cosa posso fare?
Lo yoga prevede innanzitutto che ogni singolo movimento venga accompagnato dal respiro. O meglio, che ogni movimento si adegui al nostro respiro. Nella vita quotidiana siamo abituati a muoverci senza accorgerci di trattenere il fiato. Invece, come nello yoga, bisognerebbe inspirare ed eseguire un movimento, espirare ed eseguire il movimento successivo. Questo a maggior ragione dovrebbe accadere in parete perché permette di ottimizzare i movimenti, renderli più efficaci, fluidi e non sprecare fiato. Un trucchetto molto semplice consiste nell’inspirare quando si vuole allungare il corpo (l’inspiro crea spazio tra le vertebre allungando la schiena) ed espirare durante lo sforzo. Nella pratica dello yoga esistono diverse tecniche di controllo del respiro. Servono a riappropriarsi dell’utilizzo del proprio diaframma in maniera semplice ed efficace con notevoli vantaggi nella quotidianità e nel controllo dello stress.
Nell’articolo il diaframma e la respirazione spiego come funziona questo muscolo e come imparare a sbloccarlo.

Ho provato diverse classi con diversi insegnanti e gli stili di yoga differiscono tanto tra di loro. Quale tipo di yoga mi consiglieresti?
L’hatha yoga è per eccellenza uno stile di yoga fisico. Le posture vengono mantenute per lunghi tempi consentendo di sviluppare la propria concentrazione, lavorando sul respiro e sul corpo. Resistenza e la flessibilità vengono aumentate con gradualità e delicatezza. Per questo motivo è quello a mio avviso più indicato per l’arrampicatore.  Ma si può optare anche per stili più dinamici quali il power yoga, vinyasa yoga o l’ashtanga yoga. In questi stili le asana sono mantenute per tempi più brevi e per questo motivo la sincronizzazione respiro-movimento si fa più impegnativa. Diventa una scelta dettata per lo più dal gusto del praticante perché ciò che conta è la costanza con la quale si pratica e questa dipende esclusivamente da quanto amiamo ciò che stiamo facendo.

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