“Il nostro vero obiettivo dev’essere non solo vivere più a lungo, ma godere del tempo guadagnato, in uno stato di salute che consenta una vita attiva del corpo e soprattutto della mente”. Umberto Veronesi
“Il nostro vero obiettivo dev’essere non solo vivere più a lungo, ma godere del tempo guadagnato, in uno stato di salute che consenta una vita attiva del corpo e soprattutto della mente”. Umberto Veronesi

Tutto cio’ che dovresti sapere sullo stretching

Lo stretching è l’insieme degli esercizi finalizzati allo scopo di migliorare la flessibilità attraverso l’aumento dell’elasticità muscolare e tendinea. L’aumento della flessibilità è un fattore da non sottovalutare sia nella pratica sportiva che nella vita quotidiana. Infatti aumentando la flessibilità le nostre articolazioni avranno una mobilità maggiore mentre i nostri muscoli e legamenti saranno meno rigidi.
 Tutto ciò si traduce in un minor rischio di incorrere in infortuni e minori dolori e infiammazioni. Nella vita di tutti giorni i movimenti più comuni quali raccogliere un oggetto da terra, allacciarsi le scarpe, salire e scendere dall’auto divengono fluidi e indolori. In ambito sportivo il rischio di incorrere in infortuni si riduce notevolmente.

Lo stretching puo’ essere di tipo attivo o passivo.
Lo stretching attivo si realizza quando il soggetto ripone della forza per ottenere l’allungamento. Tale effetto è dato dalla contrazione dei muscoli detti agonisti per  poter ottenere il rilassamento e allungamento dei muscoli antagonisti, cioè che svolgono il lavoro opposto. Un esempio è il piegamento avanti da seduti. Contrarre il quadricipite permette di rilassare e allungare i muscoli femorali.
Lo stretching passivo invece si realizza con l’ausilio di un partner o di strumenti che forniscano la forza per l’allungamento.

Esistono varie tecniche di stretching. Prima di descriverle vorrei aprire una piccola parentesi molto importante per comprenderne il funzionamento. Nella nostra struttura tendine-muscolo esistono due meccanismi di protezione molto importanti:  i fusi neuromuscolari situati all’interno del muscolo e gli organi del Golgi localizzati nel punto di congiunzione tendine-muscolo. I fusi sono responsabili del riflesso di stiramento. Quando il muscolo si allunga oltre il suo limite essi si attivano per contrarlo rapidamente. Gli organi del Golgi all’incontrario rilevano l’eccessiva tensione muscolare e inducono il muscolo al rilassamento, riflesso di stiramento inverso.
Questa premessa risulterà utile per capire quali siano i limiti e i vantaggi delle varie tecniche di stretching.

Stretching dinamico.
Si utilizza in preparazione ad attività che consistono di movimenti rapidi e scatti. Lo scopo di ottenere l’allungamento si opera con slanci delle braccia o gambe via via più ampi. Ne sono esempio gli affondi camminati prima della corsa. Rappresenta comunque una preparazione molto funzionale all’attività che ci si appresta a svolgere ma si pratica solo ed esclusivamente dopo opportuno riscaldamento se non si vuole incorrere in infortuni.

Stretching balistico.
Consiste in una serie di molleggi una volta che si è ottenuto l’allungamento massimo.  Può facilmente danneggiare muscoli e tendini in quanto stimola eccessivamente il riflesso di stiramento. Per questo motivo è un tipo di allungamento ormai poco utilizzato.

Stretching statico.
E’ la tecnica di stretching più utilizzata ed è  nata prendendo spunto dalle pose dello yoga. Consiste nel mantenere l’allungamento dai 15 ai 30 secondi. In questo lasso di tempo la sensazione di tensione deve scomparire. Se non dovesse accadere l’allungamento necessita di essere ridotto al punto da non avvertire tensione o tantomeno dolore, eliminando cosi l’attivazione del riflesso di stiramento.

Il PNF o Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva
E’ una tecnica molto efficace che da risultati in brevissimo tempo. Il limite della sua esecuzione consiste nella necessità di praticarla con un partner o con degli strumenti per l’allungamento passivo (per es. cinghia). Consiste nel portarsi in massimo allungamento statico per circa 10 secondi e a questo punto con l’aiuto del partner o dello strumento (forza alla quale opporsi) si contrae il muscolo interessato isometricamente (senza che si muova) per circa 5 secondi. Una volta rilasciata la muscolatura questa sarà in grado di allungarsi ulteriormente di qualche centimetro e si tene l’allungamento per ancora 30 secondi. Il ciclo si ripete. La contrazione isometrica serve proprio ad attivare gli organi del Golgi consentendo un maggiore rilassamento del muscolo.

Stretching si o stretching no.
Diversi studi hanno dimostrato che praticare stretching prima dell’allenamento non comporta nessun vantaggio. Infatti si è rivelato inutile come riscaldamento, in quanto non consente di innalzare la temperatura dei muscoli. Inoltre attivando gli organi del Golgi compromette la contrattilità del muscolo. Fanno eccezione le attività dove è richiesta grande mobilita delle articolazioni, per esempio la ginnastica artistica.

Al termine dell’allenamento invece consente di riportare i distretti muscolari sollecitati durante la seduta alla loro lunghezza fisiologica ma non ha alcun effetto sul recupero e sui dolori del post allenamento.

Rimane invece indiscussa la sua efficacia nell’aumentare la flessibilità. E poiché raramente chi svolge attività fisica rinuncia ad una seduta di questa per lasciare spazio allo stretching, io consiglio vivamente di inserirlo alla fine di ogni allenamento consapevoli di quale sia la sua utilità.

 

 

 

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